肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。

　　今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。

　　1、支撑桥式（5分钟）

　　

　　仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部

　　将瑜伽砖放在骶骨下方

　　依次伸直双腿，让全身重量释放下来

　　随着练习的深入，将砖移动到下背部

　　让自己完全放松

　　2、瑜伽砖在中背部（5分钟）

　　

　　将砖移动到中背部位置

　　肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

　　砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛

　　可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上

　　3、婴儿式（3分钟）

　　

　　借助沙发或者椅子都可以

　　跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

　　双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

　　让头部慢慢下沉

　　4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）

　　

　　跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上

　　或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展

　　转动手掌向上，手背放在地板上

　　停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂

　　伸展手腕对面，手掌朝下放在地上

　　吸气，双手交扣抱住头部后侧

　　呼气，轻轻地下巴找向锁骨

　　保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

　　5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）

　　

　　坐下来，左腿在右腿上方

　　可以的话，将右腿平放在地板上

　　坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上

　　吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩

　　保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟

　　呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

　　腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

　　7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）

　　

　　双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举

　　呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上

　　右手支撑头部，左手向上放松的

　　从头部的后侧放在右臂的后方

　　保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下

　　保持1分钟，重复练习另一侧

　　8、俯卧开肩式（4分钟）

　　

　　俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧

　　将左手从右手臂下方穿过并伸直

　　随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

　　保持1分钟，换另一侧

　　俯卧在垫面上，右手向后贴靠背部的肩胛骨

　　左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握

　　保持1分钟，换另一侧

　　9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）

　　

　　仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上

　　呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面

　　保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背

　　保持1分钟，换另一侧

　　10、摊尸式（5-7分钟）

　　

　　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

　　让每一块肌肉和骨头放松下来